Chuyên gia cảnh báo: Gần 40% người trưởng thành đang ngủ quá ít

Giấc ngủ – yếu tố cốt lõi cho sức khỏe thể chất và tinh thần

Khi bạn đang say giấc, cơ thể vẫn âm thầm làm việc để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Cụ thể, cơ thể tiến hành sửa chữa và tăng cường hệ tim mạch, hệ miễn dịch, đồng thời điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Não bộ của bạn cũng đồng thời củng cố trí nhớ và xử lý thông tin trong ngày.

Tuy nhiên, dù các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm, gần 40% người trưởng thành lại cho biết họ ngủ ít hơn mức tối thiểu này trong giai đoạn từ năm 2013 đến 2022, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC). Đây là con số đáng lo ngại, bởi thiếu ngủ có thể dẫn đến chấn thương, các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần, năng suất làm việc giảm sút, thậm chí làm tăng nguy cơ tử vong – theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).

Tập thể dục thường xuyên: “liều thuốc” tự nhiên cho giấc ngủ ngon

Nếu bạn nằm trong số 40% đó, thì vẫn có hy vọng. Có một loạt bằng chứng cho thấy: Tập thể dục thường xuyên giúp bạn ngủ ngon hơn, và một giấc ngủ chất lượng cũng khiến việc tập luyện dễ dàng và thú vị hơn.

“Hầu hết mọi người đều cho biết rằng khi họ tập thể dục, họ ngủ ngon hơn,” Tiến sĩ Eric Olson – Chủ tịch Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và là giáo sư tại Trường Y Mayo Clinic Alix ở Rochester, Minnesota – cho biết. “Ngủ ngon hơn có thể là dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn hoặc nằm trên giường và thực sự ngủ – thay vì thao thức không yên.”

Theo một tổng quan hệ thống năm 2023 được công bố trên Cureus Journal of Medical Science, vận động thể chất giúp tăng sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ – đồng thời làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và điều chỉnh thân nhiệt, yếu tố quan trọng để ngủ sâu. Tổng quan này kết luận rằng: Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, mà còn hỗ trợ điều trị một số rối loạn như mất ngủ.

“Apnea (chứng ngưng thở khi ngủ) thường liên quan đến cân nặng,” Tiến sĩ Olson giải thích. “Vì vậy, nếu việc tập luyện giúp kiểm soát cân nặng thì nó cũng có thể giúp giảm chứng apnea và ngáy khi ngủ. Ngoài ra, vận động có thể cải thiện hội chứng chân không yên – một rối loạn khiến bạn có cảm giác thôi thúc muốn di chuyển chân liên tục – mặc dù một số người thấy tập thể dục lại làm triệu chứng tệ hơn.”

Làm mát cơ thể trước khi ngủ là yếu tố then chốt

Một yếu tố quan trọng để sử dụng việc tập luyện nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ chính là đảm bảo rằng nhiệt độ cơ thể đã giảm xuống trước khi đi ngủ. Bởi vì sự sụt giảm nhiệt độ cơ thể sẽ phát tín hiệu cho não rằng đã đến lúc đi ngủ. Do đó, tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều là lý tưởng, vì cơ thể bạn sẽ có cả ngày để làm mát dần.

Nhưng nếu buổi tối là thời điểm phù hợp hơn với lịch trình của bạn, thì tập thể dục lúc đó cũng không sao cả. Bạn chỉ cần dành ra 60 đến 90 phút sau khi tập để nhiệt độ cơ thể hạ xuống trước khi đi ngủ, theo lời Tiến sĩ Sara E. Benjamin – Giám đốc y khoa tại Trung tâm Giấc ngủ và Sức khỏe Johns Hopkins ở Columbia, bang Maryland.

“Nếu bạn không có đủ thời gian để làm mát cơ thể vào buổi tối, hãy bỏ qua những bài tập mạnh như chạy bộ và thay vào đó thử một bài tập nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như thái cực quyền hoặc yoga,” bà chia sẻ. “Tập yoga trước khi ngủ có thể giúp thư giãn, và đôi khi việc vận động nhẹ trước khi đi ngủ cũng tốt, vì bạn sẽ bớt cứng người và ngủ thoải mái hơn.”

Ngủ đủ – để tập tốt hơn và sống trọn vẹn hơn

“Khi bạn không ngủ đủ giấc – cả về chất lượng lẫn thời lượng – sức bền và sức mạnh của bạn sẽ bị giảm sút, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện,” Olson nói. “Ngoài ra, khi bạn quá mệt vì ngủ không đủ hoặc ngủ không ngon, bạn sẽ khó có động lực để bắt đầu tập luyện.”

Để tăng cường mối quan hệ cộng sinh giữa tập thể dục và giấc ngủ, hãy cân nhắc tập luyện ngoài trời thay vì trong phòng gym. “Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên rất quan trọng đối với hoạt động của nhịp sinh học – hay còn gọi là đồng hồ sinh học – trong cơ thể bạn,” tiến sĩ Benjamin chia sẻ.

Nhịp sinh học là một chu kỳ kéo dài 24 giờ, điều tiết nhiều quá trình sinh lý khác nhau trong cơ thể. Nó chủ yếu chịu ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối, những yếu tố giúp cơ thể nhận biết khi nào cần thức dậy và khi nào nên chuẩn bị đi ngủ.

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa giấc ngủ ngon và việc tập luyện đôi khi lại mang tính cá nhân. Ví dụ, một số người vẫn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ dù vừa tập thể dục ngay trước giờ ngủ hoặc thậm chí sau khi uống caffeine. Ngoài ra, người trẻ tuổi có thể nhận thấy tập luyện mang lại nhiều lợi ích hơn cho chất lượng giấc ngủ, trong khi người lớn tuổi – vốn thường gặp các vấn đề về giấc ngủ – có thể không cảm nhận rõ điều này.

Dù vậy, một hình thức tập luyện nào đó vẫn có thể giúp hầu hết mọi người cải thiện giấc ngủ của mình. Và một giấc ngủ ngon sẽ khiến các buổi tập của bạn — và gần như mọi thứ khác trong cuộc sống — trở nên dễ chịu và thú vị hơn.